ออฟฟิศซินโดรม รู้ทันทุกอาการ สาเหตุ และวิธีรักษาที่ต้นเหตุโดยผู้เชี่ยวชาญ

ลองสำรวจตัวเองว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่ เพราะออฟฟิศซินโดรมส่งสัญญาณผ่านหลายระบบในร่างกาย

กลุ่มอาการด้านกล้ามเนื้อและกระดูก

• ปวดคอ บ่า ไหล่: อาการยอดฮิตที่มักเป็นแบบเรื้อรัง อาจปวดตื้อๆ หรือปวดแปลบๆ
• ปวดหลัง: โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง จากการนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน
• ปวดร้าวลงแขน ขา: อาจเกิดจากการที่กล้ามเนื้อเกร็งตัวไปกดทับเส้นประสาท
• นิ้วล็อก: เกิดจากการใช้งานเมาส์หรือคีย์บอร์ดในท่าที่ไม่เหมาะสมซ้ำๆ

กลุ่มอาการด้านระบบประสาท

• ปวดศีรษะเรื้อรัง หรือไมเกรน: มักมีสาเหตุจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่า
• อาการชา: รู้สึกชาบริเวณแขน ขา มือ หรือนิ้ว คล้ายมีเหน็บชา
• ตาล้า ปวดกระบอกตา: ซึ่งเป็นอาการเริ่มต้นที่สำคัญและเชื่อมโยงไปสู่อาการปวดส่วนอื่น

กลุ่มอาการด้านสายตา เรื่องที่ถูกมองข้าม

• ปวดตา ปวดกระบอกตา
• ตาแห้ง แสบตา น้ำตาไหล
• ตาล้า

โฟกัสภาพได้ช้าลง รู้สึกว่าภาพเบลอชั่วขณะหลังจากจ้องจอนานๆ เพราะกล้ามตาเกิดอาการเกร็งค้าง

หลายคนอาจไม่ทราบว่าอาการทางสายตาเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นที่สำคัญของออฟฟิศซินโดรมทั้งหมด

ทำความรู้จัก Computer Vision Syndrome ภัยเงียบของชาวออฟฟิศ

คอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม (Computer Vision Syndrome – CVS) คือกลุ่มอาการทางตาที่เกิดจากการใช้อุปกรณ์ดิจิทัล เช่น คอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน หรือแท็บเล็ตเป็นเวลานาน จากข้อมูลของ สมาคมทัศนมาตรแห่งสหรัฐอเมริกา ระบุว่าปัจจัยเช่น แสงสะท้อนบนจอ ระยะห่างที่ไม่เหมาะสม และการต้องเพ่งสายตาต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อตาทำงานหนักเกินไป จนเกิดอาการตาล้า ปวดตา ตาแห้ง และปวดศีรษะ เมื่อเราปวดตา ร่างกายจะตอบสนองโดยไม่รู้ตัวด้วยการพยายามยื่นหน้าหรือเกร็งคอเพื่อมองจอให้ชัดขึ้น ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่นำไปสู่วงจรการปวดคอ บ่า ไหล่เรื้อรัง

ทำไมการจ้องจอนานๆ จึงกระตุ้นให้เกิด ภาวะตาแห้งเรื้อรัง และ ต่อมไขมันที่เปลือกตาอุดตัน

โดยธรรมชาติแล้ว คนเราจะกะพริบตาประมาณ 15-20 ครั้งต่อนาที แต่เมื่อเราจดจ่ออยู่กับหน้าจอ อัตราการกะพริบตาจะลดลงเหลือเพียง 5-7 ครั้งต่อนาที ซึ่งการกะพริบตาที่ลดลงนี้ส่งผลเสียโดยตรง:

1. การผลิตน้ำตาลดลง: การกะพริบตาช่วยกระตุ้นการสร้างน้ำตาทั้ง 3 ชั้นให้สมบูรณ์
2. คุณภาพน้ำตาแย่ลง: การขยับของเปลือกตาที่น้อยลงทำให้ต่อมไขมัน ที่ขอบเปลือกตาไม่ผลิตไขมันออกมาเคลือบชั้นผิวน้ำตา ทำให้น้ำตาระเหยเร็วขึ้น
3. การกระจายตัวของน้ำตาไม่ทั่วถึง: ทำให้ผิวของดวงตาเกิดความแห้งกร้าน

เมื่อปัจจัยเหล่านี้เกิดขึ้นพร้อมกัน จึงนำไปสู่ภาวะตาแห้งเรื้อรัง และหากรุนแรงอาจทำให้ต่อมไขมันที่เปลือกตาเกิดการอุดตันได้

สัญญาณเตือนจากดวงตา ไม่ใช่แค่ปวด แต่คืออาการแสบตา เคืองตา เหมือนมีฝุ่นในตา

หากคุณเริ่มรู้สึกแสบตา เคืองตา คล้ายมีทรายหรือฝุ่นอยู่ในตาตลอดเวลา นี่คือสัญญาณเตือนที่ชัดเจนของภาวะตาแห้งจากการทำงานหน้าจอ อย่าปล่อยทิ้งไว้ ควรพักสายตาทันที ใช้น้ำตาเทียมเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้น และหากอาการยังไม่ดีขึ้น ควรเข้าพบจักษุแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

จัดโต๊ะคอมอย่างไรให้ถูกหลักการยศาสตร์

การจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมเป็นหัวใจสำคัญของการป้องกัน ตามหลักการยศาสตร์ที่แนะนำโดย OSHA (Occupational Safety and Health Administration) ของสหรัฐอเมริกา การจัดตำแหน่งคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์ควรเป็นดังนี้:

• ระดับจอภาพ: ขอบบนของหน้าจอควรอยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อให้ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้า และควรปรับแสงสว่างหน้าจอให้พอดีกับสภาพแวดล้อม
• ระยะห่างระหว่างตากับจอ: ควรรักษาระยะห่างประมาณ 50-70 เซนติเมตร หรือประมาณหนึ่งช่วงแขน
• การเลือกเก้าอี้: ควรเลือกใช้เก้าอี้ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ ที่สามารถปรับระดับความสูง มีพนักพิงรองรับส่วนโค้งของหลัง และมีที่วางแขน

ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมที่ทำได้เลยที่โต๊ะ

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ (ทำทุก 1-2 ชั่วโมง)

1. ยืดคอ: นั่งหลังตรง เอียงศีรษะไปด้านข้าง หูหาไหล่ ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 2-3 ครั้ง
2. ก้มคอ: ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย แล้วค่อยๆ ก้มหน้าลงให้คางชิดอก ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำ 2-3 รอบ
3. ยืดไหล่: ยืดแขนขวาไปด้านซ้าย แล้วใช้แขนซ้ายขัดและดึงเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงที่หัวไหล่ ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
4. หมุนไหล่: ยกไหล่ขึ้นแล้วหมุนไปด้านหน้า 10 รอบ และหมุนกลับไปด้านหลัง 10 รอบ
5. บิดตัว: นั่งตัวตรง บิดลำตัวไปทางซ้าย ใช้มือจับพนักพิง ค้างไว้ 20 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าบริหารดวงตาเพื่อคลายความเมื่อยล้า

• กฎ 20-20-20: ทุกๆ 20 นาทีของการทำงานหน้าจอ ให้มองออกไปไกล 20 ฟุต (6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที
• กะพริบตาบ่อยๆ: ตั้งใจกะพริบตาให้ครบวงจร เปลือกตาบนปิดสนิทกับเปลือกตาล่าง เพื่อกระตุ้นการสร้างน้ำตา
• ใช้แว่นตาที่เหมาะสม: หากมีค่าสายตา ควรใส่แว่นที่ตรงกับค่าสายตา หรือพิจารณาใช้แว่นคลายการเพ่ง และแว่นกรองแสงสีฟ้าเพื่อลดอาการตาล้า

การรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญ เมื่อไหร่ที่ควรมาพบแพทย์

หากปรับพฤติกรรมแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการรุนแรงดังต่อไปนี้ ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที:

• ปวดศีรษะรุนแรง หรือปวดไมเกรนบ่อยครั้ง
• ปวดร้าวลงแขน ขา หรือมีอาการชาและอ่อนแรง
• แสบตารุนแรงต่อเนื่อง ภาพเบลอ หรือเห็นภาพซ้อนตลอดเวลา
• มีอาการนิ้วล็อก ขยับไม่ได้
• อาการปวดไม่ดีขึ้นเลยภายใน 1-2 สัปดาห์

เทคนิคการพักระหว่างวัน

• ลุกขึ้นขยับตัว: อย่านั่งทำงานติดต่อกันเกิน 1 ชั่วโมง ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปดื่มน้ำทุกๆ 30-60 นาที
• พักสายตาอย่างสม่ำเสมอ: ใช้กฎ 20-20-20 อย่างจริงจัง เพื่อให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลาย

การเลือกใช้อุปกรณ์เสริม

• แว่นกรองแสงสีฟ้า: ช่วยลดปริมาณแสงพลังงานสูงที่เข้าสู่ดวงตา ลดอาการตาล้าและปวดตาได้ เหมาะสำหรับคนที่ต้องใช้หน้าจอเป็นประจำ
• เมาส์และคีย์บอร์ดตามหลักสรีรศาสตร์: การใช้เมาส์แนวตั้ง หรือแผ่นรองข้อมือ สามารถช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและป้องกันอาการปวดได้

การวางตำแหน่งคีย์บอร์ด ควรวางให้พอดีกับระดับข้อศอกเมื่อนั่งทำงาน เพื่อไม่ให้หัวไหล่ยกสูง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ได้

ออฟฟิศซินโดรม เป็นปัญหาท้าทายของคนทำงานยุคใหม่ที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ร่างกายที่ไม่เหมาะสม จนส่งผลกระทบเป็นลูกโซ่ไปยังอวัยวะต่างๆ ทั้งระบบกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ ระบบประสาท และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ดวงตา ซึ่งทำงานหนักไม่แพ้ส่วนอื่น การตระหนักถึงความเชื่อมโยงนี้และเริ่มต้นแก้ไขตั้งแต่การปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน การปรับพฤติกรรม และการดูแลสุขภาพดวงตา คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณเอาชนะกลุ่มอาการนี้และกลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีได้อีกครั้งค่ะ

หากคุณลองปรับพฤติกรรมและทำท่าบริหารเบื้องต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพดวงตาที่เชื่อมโยงกับอาการออฟฟิศซินโดรม สามารถนัดหมายเพื่อเข้ามาปรึกษาและตรวจอย่างละเอียดกับหมอและทีมผู้เชี่ยวชาญได้ที่ Mattaya Vision Center นะคะ อย่าปล่อยให้อาการเหล่านี้รบกวนการทำงานและคุณภาพชีวิตของคุณค่ะ